آیا تابه‌حال در موقعیتی قرار گرفته‌اید که راجع به یک موقعیت و تمام جزئیات آن بارهاوبارها فکر کنید؟ و نتوانید افکار خود را متوقف کنید؟ به این وضعیت نشخوار فکری می‌گویند که یک‌چرخه بی‌پایان از افکار منفی، تکراری و آزاردهنده است. این فرایند نوعی مکانیسم مقابله‌ای ناسالم است که برای مقابله با احساسات منفی شروع میشود و تأثیرات منفی متعددی به همراه دارد؛ اما خوشبختانه می‌توان با استفاده از استراتژی‌های مؤثری برای درمان آن اقدام کرد.
اگر تمایل دارید بدانید دقیقاً نشخوار فکری چیست؟ و چه علائم و عوارضی به همراه دارد؟ تا انتهای این مقاله از سایت دکتر مریم سلیمانی با ما همراه باشید.
نشخوار فکری چیست نشانه‌ها و علائم نشخوار فکری
نشخوار فکری یک الگو یا چرخه تکراری از افکار منفی و آزاردهنده است که بر تجربیات ناگوار یا احساسات منفی تمرکز می‌کند و شما نمی‌توانید از آن فرار کنید. این چرخه تکراری می‌تواند به‌شدت مغز را تحت‌تأثیر قرار دهد؛ زیرا مسیرهای عصبی تکراری ایجاد می‌کند که دائماً فعال می‌شوند. البته محتوای این چرخه افکار بسیار شخصی و متنوع است؛ برای مثال می‌تواند شامل بازپخش ذهنی وقایع گذشته، تصور سناریوهای آینده با سوگیری منفی یا نگرانی بابت یک مشکل در آینده باشد.
همه ما ترجیح می‌دهیم افکار مثبت و خوشایندی داشته باشیم و هیچ‌کس نمی‌خواهد در چرخه افکار منفی گیر کند؛ ولی وقتی رویدادی را تجربه می‌کنید که پذیرش و رهاکردن آن دشوار است، احتمالاً می‌خواهید آن را در ذهن خود تحلیل یا معنا کنید و نمی‌توانید از فکرکردن به آن دست بردارید؛ ولی متاسفانه این فرایند بر سلامت روان و رفتار شما تأثیر منفی دارد و منجر به تقویت احساسات منفی مثل احساس ناتوانی، ناامیدی و اضطراب میشود.
نشخوار فکری از دو جزء اصلی به نام‌های بازتاب و پرورش تشکیل میشود که هر کدام از آن‌ها نقش و تأثیرات متفاوتی دارد و در ادامه با هر یک از آن‌ها آشنا می‌شویم:
- بازتاب (Reflection): بازتاب فرایندی است که در آن شما تجربیات یا احساسات خود را مرور، بررسی و تحلیل می‌کنید. این کار فعالانه باهدف کسب بینش، حل مسئله و درک بهتر از یک موقعیت یا تجربه انجام میشود؛ به همین دلیل می‌تواند به شما کمک کند تا مشکلات را از زوایای مختلف ببینید و راه‌حل‌هایی را برای آن‌ها پیدا کنند. در نتیجه یک جنبه مثبت از نشخوار فکری محسوب میشود
- پرورش (Brooding): متأسفانه پرورش جنبه منفی و ناکارآمد نشخوار فکری است؛ زیرا شما در این مرحله بدون هدف مشخصی و به‌صورت تکراری راجع به مشکلات خود فکر می‌کنید. ازآنجایی‌که در این مرحله کاملاً منفعل هستید و هیچ اقدام سازنده‌ای انجام نمی‌دهید، می‌تواند منجر به احساس ناکامی و استیصال، بروز خودگویی منفی و افت خلق‌وخو شود
بزرگ‌ترین نشانه نشخوار فکری تجربه افکار تکراری و آزاردهنده است که نمی‌توانید آن را متوقف کنید. بااین‌حال، علائم دیگری نیز وجود دارند که نشان می‌دهد شما در این شرایط هستید؛ این علائم و نشانه‌ها شامل موارد زیر هستند:
- بر اتفاقات گذشته یا آینده بیش از حد تمرکز می‌کنید
- به‌صورت مداوم راجع به خاطرات آزاردهنده یا نگرانی‌های خود صحبت می‌کنید
- پس از چند دقیقه فکرکردن احساسات بدتری را تجربه می‌کنید
- به‌صورت مداوم جزئیات یک موقعیت آزاردهنده را در ذهن خود بررسی می‌کنید
- هنگام فکرکردن به چنین موضوعاتی نمی‌توانید افکار خود را متوقف کنید
- نمی‌توانید اتفاقی که رخ‌داده است را بپذیرید و آن را رها کنید
- نمی‌توانید یک راه‌حل مفید و عملی پیدا کنید
- علاقه و انگیزه‌ای برای انجام فعالیت‌های روزمره خود ندارید
- دچار نوسانات خلقی هستید
- احساس خستگی و کمبود انرژی دارید
- عزت‌نفس شما کاهش‌یافته است
- دچار تغییراتی در الگوی خواب و تغذیه خود شده‌اید
- سطح بالاتری از استرس، اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنید
- احساس ناتوانی، ناامیدی یا بی‌ارزشی می‌کنید
دلایل و علت ایجاد نشخوار فکری
علت نشخوار فکری باتوجه‌به شرایط هر فرد متفاوت است؛ ولی برخی از رایج‌ترین علل آن عبارت‌اند از:
علامت یک اختلال روانی
نشخوار فکری می‌تواند نشانه یک بیماری روانی مانند اختلال وسواس فکری اجباری، اضطراب، افسردگی یا فوبیا باشد. برای مثال افراد مبتلا به افسردگی معمولاً مدام خاطرات دردناک، آزاردهنده یا شرم‌آور خود را مرور می‌کنند. برعکس در اختلال اضطراب افراد معمولاً راجع به مشکلات آینده و مسائلی که هنوز رخ نداده‌اند، فکر می‌کنند.
تجربیات منفی دوران کودکی
نشخوار فکری می‌تواند ناشی از تجربیات منفی در دوران کودکی باشد. در دوران کودکی شما هنوز ظرفیت پردازش عاطفی و درک و مقابله با احساسات منفی و شدید را ندارید. اگر فردی در این شرایط با اتفاقات آسیب‌زننده‌ای که فراتر از ظرفیت روانی او است، مثل سوءاستفاده جسمی یا روانی، تجاوز جنسی، طردشدن توسط والدین و… مواجه شود؛ نمی‌تواند آن را تحلیل و درک کند و ممکن است دچار یک‌چرخه تکراری از افکار منفی راجع به این اتفاق شود.
ویژگی‌های شخصیتی
طبق نتایج تحقیقات به نظر می‌رسد که وجود برخی ویژگی‌های شخصیتی ممکن است در بروز نشخوار فکری نقش داشته باشند. این ویژگی‌های شامل روان‌رنجوری، کمال‌گرایی و… است؛ برای مثال افراد کمال‌گرا تمایل دارند همه چیز بی‌عیب‌ونقص باشد و به همین دلیل مدام راجع‌به اشتباهات و ناکامی‌های خود فکر می‌کنند.
تجربه استرس مزمن
یکی از عوامل مهم در بروز نشخوار فکری تجربه استرس شدید و مزمن است. برای مثال تجربه مداوم مشکلات شغلی، مالی، اجتماعی یا خانوادگی و ناتوانی در مدیریت آن‌ها می‌تواند باعث بروز این عارضه شود.
ناتوانی در درک و مقابله با احساسات
نشخوار فکری یک مکانیسم مقابله‌ای ناسالم و اجتنابی است که باعث میشود شما به‌جای پردازش و درک صحیح احساسات و تجربیات خود به شکل ناسالمی فقط آن را مرور کنید؛ در نتیجه دچار این شرایط میشوید.
کمبود مهارت‌های مقابله‌ای
اگر فاقد مهارت‌های مقابله‌ای مؤثر مثل حل مسئله یا مدیریت استرس هستید و نمی‌توانید به طور مؤثر با چالش‌های زندگی مواجه شوید، بیشتر در معرض نشخوار فکری قرار دارید. در این شرایط احتمالاً احساس می‌کنید که با فکرکردن در حال حل مشکل هستید؛ اما در واقع در یک‌چرخه معیوب گیر کرده‌اید.
تاثیرات و عوارض نشخوار فکری
نشخوار فکری باعث گیرکردن در یک‌چرخه معیوب میشود که در صورت عدم درمان می‌تواند عوارض جانبی و مشکلات متعددی ایجاد کند. برخی از این عوارض و تأثیرات شامل موارد زیر است:
- ابتلا به افسردگی: نشخوار فکری می‌تواند احتمال بروز افسردگی را افزایش دهد. در واقع تمرکز مداوم بر افکار منفی و ناکامی‌ها باعث افزایش احساس ناامیدی و بی‌ارزشی، خودگویی منفی و… میشود که درنهایت می‌تواند منجر به بروز افسردگی شود. البته همان‌طور که قبلاً توضیح دادیم این شرایط می‌تواند از علائم افسردگی نیز باشد
- ابتلا به اختلالات اضطرابی: همان‌طور که می‌دانید محتوای نشخوار فکری می‌تواند شامل تصور سناریوهای احتمالی در آینده و نگرانی راجع به آن باشد. یعنی شما همیشه نگران اتفاقاتی هستید که ممکن است در آینده نزدیک یا دور رخ دهد؛ در این صورت سطح اضطراب به‌شدت افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به بروز اختلال اضطراب فراگیر، پانیک یا فوبیا شود
- ابتلا به وسواس فکری اجباری: نشخوار فکری و اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) به دلیل حضور افکار تکراری و آزاردهنده شبیه هم هستند؛ ولی افکار وسواسی با این شرایط متفاوت است. بااین‌وجود در برخی موارد ممکن است وسواس نشخوار فکری رخ دهد که در آن افکار مربوط به نشخوار فکری به‌مرورزمان به افکار وسواسی تبدیل می‌شوند
- افزایش سطح استرس: یکی از عوارض نشخوار فکری افزایش شدید سطح استرس است؛ در نتیجه پاسخ به استرس در بدن فعال میشود که شامل ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول است. وجود سطوح بالای کورتیزول در بدن به مدت طولانی باعث بروز مشکلات جسمی مثل تضعیف سیستم ایمنی، فشارخون بالا، مشکلات گوارشی و بیماری‌های قلبی میشود
- انجام رفتارهای خودتخریب‌گرایانه: یکی از رفتارهای مقابله‌ای در برابر نشخوار فکری انجام رفتارهای ناسالم و تخریب‌گرایانه است. این رفتارها شامل پرخوری، مصرف الکل و مواد مخدر، رانندگی خطرناک و… است. این رفتارها به طور موقت تمرکز را از افکار تکراری منحرف می‌کنند؛ ولی در طولانی‌مدت مشکلات دیگری به همراه دارند
- کاهش بهره‌وری: معمولاً نشخوار فکری بخش انرژی روانی زیادی از شما می‌گیرد؛ به همین دلیل باعث خستگی ذهنی و حتی جسمی، کاهش ظرفیت حافظه و ناتوانی در تمرکز و توجه میشود که درنهایت بهره‌وری شما در انجام وظایف شغلی یا تحصیلی به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.
راه‌های درمان نشخوار فکری
گاهی اوقات به دلیل شروع یک رابطه یا شغل جدید نشخوار فکری خودبه‌خود بهبود می‌یابد؛ اما همیشه شرایط به این شکل نیست و گاهی اوقات باید برای درمان این اختلال اقدامات مختلفی انجام دهید. برای شروع درمان ابتدا باید با استفاده از روش‌هایی مثل تست نشخوار فکر ی وجود این مشکل تشخیص داده شود. سپس با استفاده از روشهای مختلف می‌توان درمان را آغاز کرد. برخی از این روش‌ها شامل موارد زیر است:
روان‌درمانی
اگر احساس می‌کنید که نشخوار فکری در طول روز زمان و انرژی زیادی از شما می‌گیرد و در زندگی شما اختلال ایجاد می‌کند، شاید بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. در این شرایط دریافت کمک حرفه‌ای در بهبودی شما تأثیر زیادی دارد. روان‌درمانی شامل رویکردهای مختلفی مثل درمان شناختی رفتاری، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) و درمان روان پویشی است.
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای درمان نشخوار فکری کاملاً مؤثر است؛ زیرا در این رویکرد شما یاد می‌گیرید که افکار غیرمنطقی و تحریف‌های شناختی که باعث بروز این چرخه منفی می‌شوند را شناسایی کنید و با تغییر آن‌ها افکار مثبتی را جایگزین کنید. همچنین یکی از انواع درمان‌های CBT، درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری (RFCBT) است که به طور خاص بر درمان نشخوار فکری همراه با افسردگی تمرکز می‌کند. هدف این روش توسعه استراتژی‌هایی است که به‌جای محتوای افکار تلاش می‌کنند فرایند تفکر را اصلاح کنند.
ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس
رویکرد ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند توجه خود را به آنچه در این لحظه در حال رخ‌دادن است، حفظ کنید و به گذشته یا آینده فکر نکنید. این روش شامل تکنیک‌های مختلفی مثل تمرین تنفس عمیق، مدیتیشن و… است که می‌تواند یک استراتژی قدرتمند برای متوقف کردن نشخوار فکری باشد؛ زیرا با حفظ تمرکز بر بدن و فرایندهای آن چرخه افکار شما مختل میشود.
دارودرمانی
ازآنجایی‌که نشخوار فکری گاهی با اختلالات روانی دیگر مثل افسردگی، اضطراب یا وسواس همراه است؛ ممکن است دارودرمانی در این شرایط تأثیرگذار باشد؛ زیرا به بهبود علائم شدید و آزاردهنده کمک می‌کنند. همچنین داروها در ترکیب با روش‌هایی مثل روان‌درمانی تأثیر بهتری به همراه دارند. داروهایی که معمولاً برای حل این مشکل تجویز می‌شوند، باتوجه‌به اختلال همراه آن متفاوت است؛ ولی معمولاً روان‌پزشکان داروهای ضدافسردگی مانند SSRIها را تجویز می‌کنند.
تعیین زمان مشخص برای نشخوار فکری
شما میتوانید در طول روز زمانی را برای نشخوار فکری و فکرکردن راجع به نگرانی‌هایتان در نظر بگیرید که این زمان می‌تواند بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. شاید این روش عجیب به نظر برسد؛ ولی در افزایش تمرکز و توجه و کاهش افکار منفی مؤثر است؛ زیرا در خارج از این زمان برای مرور افکار و نگرانی‌های خود میتوانید صبر کنید و توجه و تمرکز خود را به لحظه حال و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، حفظ کنید.
انجام فعالیت‌های جایگزین
برای شکستن الگوی تفکر منفی میتوانید در مواجهه با آن حواس خود را با فعالیت‌های متفاوتی مانند پیاده‌روی، گوش‌دادن به موسیقی، تماشای فیلم و… پرت کنید. این روش شبکه‌های عصبی متفاوت و مثبتی را فعال می‌کند که به‌تدریج باعث شکل‌گیری یک الگوی تفکر متفاوت میشود. اگر در حین انجام این‌گونه فعالیت‌ها افکار منفی باز هم به ذهن شما هجوم آوردند، میتوانید آن‌ها را یادداشت کنید تا بعداً راجع به آن فکر کنید.
وقت گذراندن در طبیعت
وقت گذراندن در طبیعت می‌تواند باعث کاهش نشخوار فکری شود. در واقع نتایج مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقت گذراندن در طبیعت باعث کاهش استرس و افزایش بهزیستی و احساسات مثبت میشود. همچنین در مطالعه دیگری نیز دریافتند افرادی که در طبیعت پیاده‌روی می‌کنند، نشخوار فکری کمتری گزارش کردند و همچنین فعالیت مغزی کمتری را در ناحیه‌ای که به آن مرتبط است، نشان داده‌اند.
تشخیص الگو یا منبع اصلی افکار
گاهی اوقات تشخیص ریشه یا موضوع اصلی شروع نشخوار فکری یا الگویی که طی آن رخ می‌دهد، می‌تواند در درک بهتر شرایط و درمان موفق‌تر به شما کمک کند. برای مثال اگر افکار تکراری شما راجع به موقعیت‌هایی است که در آن اشتباهی مرتکب شده‌اید، شاید افکار منفی شما ناشی از کمال‌گرایی باشد و درک این موضوع در فرایند درمان اهمیت زیادی دارد.
پیداکردن راه‌حل‌های مناسب
اگر محتوای افکار شما نگرانی راجع به مشکلات مختلف است؛ میتوانید فهرستی از مشکلات و نگرانی‌های ذهنی خود آماده کنید، سپس هر یک از آن‌ها را عمیقاً به چالش بکشید و برای آن یک راه‌حل مناسب پیدا کنید. البته لزومی ندارد حتماً بهترین راه‌حل‌ها را پیدا کنید؛ بلکه مهم این است تمرین کنید به‌جای مرور افکار آزاردهنده برای مشکلات خود یک راه‌حل مناسب پیدا کنید.
ورزش و افزایش فعالیت بدنی
همان‌طور که می‌دانید ورزش منظم فواید متعددی برای سلامت ذهنی و جسمی به همراه دارد. علاوه بر این ورزش می‌تواند به کاهش نشخوار فکری و بهبود خلق‌وخو نیز کمک کند. البته نیاز نیست حتماً ورزش حرفه‌ای انجام دهید؛ بلکه ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی، انجام حرکات کششی یا یوگا نیز تأثیرگذار هستند.
نتیجه‌گیری
شکستن چرخه نشخوار فکری فرایندی است که به صبر، پشتکار و تلاش زیادی نیاز دارد. خوشبختانه با اجرای این استراتژی‌ها و شروع جلسات روان‌درمانی میتوانید به‌تدریج از این چرخه خارج شوید؛ در نتیجه احساسات و افکار خود را به شیوه‌ای سالم پردازش می‌کنید و احساس بهتری خواهید داشت.
سوالات متداول
نشخوار فکری چگونه بر زندگی روزمره تأثیر می‌گذارد؟
نشخوار فکری می‌تواند به شکل‌های مختلفی زندگی روزمره را تحت‌تأثیر قرار دهد؛ برای مثال مرور افکار و نگرانی‌ها در طول روز ممکن است باعث کاهش تمرکز و توجه در انجام وظایف مختلف شود که درنهایت باعث کاهش بهره‌وری و افت عملکرد میشود.
آیا نشخوار فکری با اختلالات روانی د یگر مرتبط است؟
بله نشخوار فکری هم می‌تواند علامت اختلالات روانی باشد و هم می‌تواند در طولانی‌مدت باعث بروز این‌گونه اختلالات شود. افسردگی، اضطراب، وسواس، استرس پس از سانحه، سوءمصرف مواد و اختلال خوردن اختلالاتی‌اند که با این عارضه مرتبط هستند.
آیا داروهای خاصی برا ی درمان نشخوار فکری وجود دارد؟
خیر، زیرا نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست و دارویی تحت عنوان بهترین دارو برای نشخوار فکری وجود ندارد؛ ولی در شرایطی که همراه با یک اختلال روانی مانند افسردگی، اضطراب و وسواس فکری رخ می‌دهد، ممکن است روان‌پزشکان شروع دارودرمانی را به شما توصیه کنند.
