نشخوار فکری در روانشناسی به معنای تمرکز اجبارگونه توجه یک فرد بر علائم و علل یک پریشانی و توجه به دلایل و نتایج آن است. این امر شباهتی با نگرانی دارد؛ با این تفاوت که که نگرانی بر امکان وقوع حوادث بد در آینده تمرکز دارد، ولی نشخوار ذهنی بر احساسات بد و تجارب گذشته متمرکز است. نشخوار ذهنی و نگرانی هر دو مرتبط با اضطراب و سایر وضعیتهای منفی هیجانی هستند.
این امر میتواند منجر به کاهش تمرکز و تفکر، افزایش احتمال ابتلا به افسردگی، منزوی شدن و کاهش ارتباط با دیگران شود. درمان این بیماری نیز حائز اهمیت است زیرا در غیر این صورت میتواند منجر به بیماریهای دیگری شود. در این مقاله، درمورد علائم و عوارض نشخوار ذهنی و همچنین روشهای درمان آن صحبت خواهیم کرد.
نشخوار فکری چیست؟
نشخوار فکری به معنای تمرکز بر افکار تکراری و غیر فعال است که بر روی دلایل و آثار پریشانی فرد تمرکز دارند، اما فرد از مکانیسمهای مقابلهای فعال یا راهبردهای حل مسئله استفاده نمیکند. این افکار ممکن است به افزایش استرس و مشکلات بیشتری منجر شود و در صورت عدم مدیریت، میتواند به اختلالات روانی منجر شود.
علائم نشخوار ذهنی عبارتاند از:
- تمرکز بر افکار منفی و تکراری
- کاهش تمرکز و تفکر
از این رو مقابله با نشخوار فکری مهم است تا از ابتلا به اختلالات روانی جلوگیری شود و کیفیت زندگی فرد بهبود یابد.
علل ایجاد نشخوار فکری چیست؟
عوامل مختلفی در ایجاد نشخوار فکری در افراد نقش دارند که عبارتانداز:
- پایین بودن اعتماد به نفس که باعث تردید درباره ارزش شخصی میشود و فرد مدام به کارهای خود فکر و گاهی خود را سرزنش میکند
- سابقه تروما در کودکی و نوجوانی که ممکن است شامل از دست دادن فرد نزدیک مانند والدین، جدایی یا طلاق والدین، تجاوز یا خشونت و شکست در روابط عاطفی باشد
- هوش هیجانی پایین که باعث میشود فرد نتواند به درستی احساسات خود را مدیریت کند
- کمالگرایی بیش از حد که باعث میشود فرد به طور مداوم به کارها و اتفاقات کمالگراییای فکر کند
- وجود عوامل استرس زا غیرقابل کنترل مانند بیکاری، ناامنی شغلی، ناامنی اجتماعی و مشکلات مالی
- قرار گرفتن در موقعیتهای استرسزا که میتواند نشخوار ذهنی را تشدید کند
نشخوار فکری چه عوارضی دارد؟
نشخوار فکری میتواند عوارض جدی بر روی سلامت روانی و جسمی داشته باشد، که شامل موارد زیر است:
- کاهش کیفیت و مدت زمان خواب
- تغییرات در تعادل شیمیایی بدن و ایجاد اختلالات هورمونی و تغییرات در فعالیت مغزی
- افزایش خطر اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب
- افزایش یا کاهش اشتها
- کاهش خلاقیت و نوآوری
- تأثیر بر مهارتهای اجتماعی
- کوتاه شدن عمر
چگونه می توان از نشخوار فکری پیشگیری کرد؟
برای پیشگیری از نشخوار فکری میتوانید از تکنیکهای مدیریت استرس و اضطراب استفاده کنید، مثل مدیتیشن یا تمرینات آگاهی ذهنی. همچنین پیروی از یک سبک زندگی سالم و منظم شامل ورزش و خواب کافی نیز میتواند کمک کننده باشد. ارتباط مؤثر با دیگران و به اشتراک گذاری احساسات و تجربیات نیز میتواند از نشخوار فکری جلوگیری کند.
روش های درمان و توقف نشخوار فکری
نشخوار ذهنی یک وضعیت روانی است که میتواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. روش های توقف نشخوار فکریoverthinking یا میتوانند از راهکارهای روانشناسی گرفته تا تمرینات روانشناسی متنوعی شامل مدیتیشن و تمرینات تنفسی باشند. این روشها به شناخت علل و مکانیسمهای نشخوار فکری کمک کرده و افراد را در تغییر الگوهای نامناسب فکری و رفتاری هدایت میکنند. در اینجا روشهای درمان و توقف نشخوار فکری را بررسی میکنیم:
پرت کردن حواس خود
بهترین راه حواس پرتی است. انجام کارهایی مانند صحبت با دوستان، تماشای فیلم، نقاشی، خواندن کتاب و پیادهروی میتواند ذهن را از افکار منفی دور کند و چرخه فکری را متوقف کند.
برنامهریزی برای تحقق اهداف
برای حل کردن افکار منفی، برنامه ریزی کنید و هر گام را به دقت و مشخصیت ترسیم کنید. سپس با انتظارات واقعبینانه، قدمهای کوچکی برای رسیدن به هدف بردارید تا چرخه نشخوار فکری را قطع کنید و به آرامی به سوی راحتی حرکت کنید. تعیین اهداف واقعبینانه کمک میکند از نشخوار فکری جلوگیری کنید. کمالگرایی و هدفگذاری غیر واقعبینانه میتواند به احساس عدم رضایت و استرس منجر شود.
تلاش برای افزایش عزت نفس
افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس میتواند بهطور قابل توجهی در کاهش نشخوار ذهنی و بهبود روانی کمک کند. با تمرکز بر نقاط قوت، تحسین موفقیتها و بخشش اشتباهات، میتوانید احساس تسلط و مطمئنیت بیشتری را تجربه کنید. این روند میتواند به تقویت عزت نفس و کاهش احساسات منفی مانند افسردگی و نشخوار فکری کمک کند.
مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین روشهای درمانی برای اختلالات فکری است. با تمرکز بر تنفس و خلوص ذهن، میتوانید افکار تکراری و نشخوار ذهنی را کاهش دهید و به آرامش روحی و ذهنی دست یابید. با ایجاد فضای آرام و تمرکز بر تنفس، میتوانید از چرخه فکری تکراری خارج شده و بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی خود را تجربه کنید.
مدیتیشن به شما کمک میکند تا با افکار منفی و نشخوار فکری مواجه شوید و آنها را کاهش دهید. این فرآیند به شما اجازه میدهد تا ذهن خود را پاکسازی کرده و به تمرکز و آرامش دست یابید. از این روش برای کاهش استرس، درمان اضطراب و درمان افسردگی نیز استفاده میشود.
شناسایی محرکهای موقعیتی نشخوار فکری
شناسایی و یادداشتبرداری از محیط و شرایطی که به نشخوار فکری منجر میشود، یک روش مؤثر برای کنترل و کاهش این مشکل است. برای این کار، میتوانید از مراقبت و توجه به محیط اطراف خود استفاده کنید و در هر زمانی که به نشخوار ذهنی دچار میشوید، موقعیت فیزیکی، زمان، فعالیتی که انجام میدهید، و محیط اجتماعی را یادداشت کنید. این کمک میکند تا الگوها و محرکهای نشخوار ذهنی خود را بهتر درک کنید. با شناسایی این الگوها و محرکها، میتوانید راههای مقابله و کنترل را توسعه دهید.
صحبت با یک دوست
صحبت کردن با یک دوست که دیدگاهی متفاوت دارد و به مشکلات شما از زوایای مختلفی نگاه میکند، میتواند به شما کمک کند تا از احساس انزوا و نشخوارهای فکری خارج شوید. این نوع تبادل نظر با یک دوست معتبر میتواند به شما کمک کند تا نقاط ضعف و الگوهای منفی را شناسایی کنید و ایدههای جدید و راهحلهای متفاوتی را برای حل مشکلات خود در نظر بگیرید.
مشخص کردن چیزهایی که تحت کنترل هستند
به عنوان مثال، اگر در مورد یک مصاحبه شغلی در آینده نشخوار فکری میکنید و نمیتوانید این افکار را از ذهن خود دور کنید، میتوانید از روشهای مختلف برای کنترل این افکار استفاده کنید. برای مثال، میتوانید قبل از مصاحبه زمان کافی برای آماده شدن و تمرین داشته باشید، به سوالات متداول مصاحبه، پاسخ دهید و استراحت مناسبی در شب قبل از مصاحبه داشته باشید. این اقدامات میتوانند به شما کمک کنند تا از نشخوار ذهنی درباره مصاحبه جلوگیری کنید و با اطمینان و آرامش به آن مواجه شوید.
زندگی کردن در لحظه
اگر در چرخهای از افکار و احساسات منفی گیر کردهاید، میتوانید با بررسی میزان هماهنگی افکارتان با واقعیت، توجه خود را به لحظه حال متمرکز کرده و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. زندگی در لحظه حال میتواند به شما کمک کند تا خود را دوست داشته باشید و از افکار گذشته و آینده دور شوید.
نوشتن افکار منفی و تمرین افکار مثبت
نوشتن افکار منفی میتواند به سازماندهی آنها کمک کند و به شما کمک کند تا گامهای سادهای برای رسیدن به راهحلهای قابل اجرا بردارید. این کار همچنین میتواند به شما کمک کند تا مسائلی که بیشتر به آنها فکر میکنید را شناسایی کرده و برای مقابله با آنها برنامهریزی کنید. هنگامی که در یک چرخه فکر منفی گیر کردهاید، بیان هر چیز مثبتی ممکن است عجیب به نظر برسد. با این حال، تمرین جملات تأکیدی مثبت میتواند به مقابله با منفینگری کمک کند و زمانی را که صرف نشخوار فکری میکنید کاهش دهد.
روان درمانی و مراجعه به روانشناس
مراجعه به روانشناس و دریافت جلسات تراپی به عنوان یکی از بهترین و اولین راههای پیشنهادی برای درمان انواع اختلالات روانی از جمله نشخوار فکری شناخته میشود.
چه زمانی باید برای نشخوار فکری به پزشک مراجعه کرد؟
اگر فقط گاهی افکار خود را مرور و تکرار میکنید و این امر به کنترل زندگی روزمره شما تأثیر نمیگذارد، ممکن است نیازی به مراجعه به پزشک نداشته باشید. اما اگر این افکار به اندازهای شدید است که بر روی عملکرد شما و روزمرگیهایتان تأثیر گذاشته و علائمی مانند کاهش تمرکز، افزایش استرس یا تغییرات در خلقیت را تجربه میکنید، بهتر است به روانپزشک مراجعه کنید.
درمان نشخوار فکری در کلینیک دکتر مریم سلیمانی
نشخوار فکری، اگر زود تشخیص داده شود و شدید نشده باشد، با استفاده از روشهای متداولی مانند مدیتیشن و تمرینات روانشناختی به سرعت قابل درمان است. اما اگر این اختلال شدید شده و کنترل آن برای فرد ممکن نباشد، مراجعه به پزشکان متخصص مغز و اعصاب در کلینیک دکتر مریم سلیمانی بهترین گزینه باشد. استفاده از الکل و مواد نیز برای خوددرمانی اختلالات روانی منجر به نتایج ناخواسته میشود، بنابراین مراجعه به پزشکان ماهر و متخصص نورولوژیست پزشکی پیشنهاد میشود تا برنامه درمانی مناسب را تعیین کنند و فرآیند درمان را آغاز کنند.
جمعبندی
نشخوار فکری یک اختلال روانی است که ممکن است از تجزیه و تحلیل بیش از حد تجربیات و احساسات منفی گذشته ناشی شود. این وضعیت میتواند به افسردگی و اضطراب منجر شود و نیازمند مراجعه به پزشک و شروع درمان مناسب است.
