احتمالاً گاهی برای شما هم پیش می‌آید که هنگام کارکردن، درس‌خواندن و… ناگهان فکری به ذهنتان می‌آید و تمرکزتان را منحرف می‌کند؛ این‌ها افکار مزاحم یا ناخواسته هستند. افکار مزاحم در واقع افکار یا تصاویر ذهنی آزاردهنده‌ای هستند که به طور غیرمنتظره به ذهن شما خطور می‌کنند. معمولاً محتوای این افکار برای هر فرد متفاوت است؛ ولی معمولاً درباره موضوعاتی مثل روابط جنسی، مذهب، خشونت، پرخاشگری، یادآوری خاطرات تروماهای قبلی و… هستند.
اگر شما هم با هجوم این‌گونه افکار درگیر هستید، در این مقاله از وب‌سایت دکتر مریم سلیمانی با ما همراه باشید تا با علل و روشهای مدیریت آن بیشتر آشنا شوید.
درمان افکار مزاحم
متأسفانه به‌جای اینکه افکار مزاحم به‌سادگی از ذهن شما عبور کنند، سرسختانه حضور دارند و باعث ایجاد اختلال در جریان صحیح افکارتان می‌شوند. همچنین تجربه چنین افکاری می‌تواند بر رفتار و عزت‌نفس شما تأثیر منفی بگذارند. به‌عنوان‌مثال، اگر افکار شما شامل خودگویی منفی باشد، می‌تواند باعث کاهش اعتمادبه‌نفس شود. زیرا معمولاً باور داریم که اگر فکری داشته باشیم، درست است؛ به همین دلیل درمان افکار مزاحم اهمیت زیادی دارد.
البته قابله با این افکار کار دشواری است، در واقع ممکن است زمان و انرژی ذهنی زیادی را صرف فرار از آن‌ها کنید؛ ولی هرچه تلاش بیشتری برای این کار انجام دهید، احتمالاً در عوض آن‌ها را تقویت می‌کنید. اما خوشبختانه میتوانید از روشهای مناسبی برای مقابله با آن‌ها استفاده کنید که در ادامه برخی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
ماهیت افکار خود را درک کنید
اگر تصورات نادرستی در مورد افکارتان دارید، تلاش کنید آن‌ها را اصلاح کنید؛ زیرا این کار در مدیریت و مقابله با آن‌ها تأثیر مهمی دارد. برای مثال شاید فکر کنید میتوانید افکار خود را کنترل کنید؛ ولی در واقع بسیاری از افکار خارج از کنترل شما هستند و باید آن‌ها را بپذیرید.
افکارتان همه چیز نیستند
به یاد داشته باشید، افکار مزاحمی که در ذهن شما می‌چرخند، شخصیت شما را تعریف نمی‌کنند. در واقع تجربه افکار یا تصاویر ذهنی خشونت‌آمیز یا ترسناک به این معنا نیست که شما فردی خشن و بی‌رحم هستید. آن‌ها فقط یک فکر گذرا هستند و شخصیت واقعی شما توسط اعمال و رفتارهایی که انجام می‌دهید، تعیین میشود.
سبک زندگی خود را تغییر دهید
بهتر است در سبک زندگی خود تغییرات مثبتی ایجاد کند؛ برای مثال به‌اندازه کافی بخوابید، از مصرف الکل یا مواد مخدر خودداری کنید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. این استراتژی‌ها می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب و در نتیجه کاهش فکرهای مزاحم کمک کند. برای مثال ورزش و افزایش فعالیت‌های بدنی می‌توانند به تقویت خلق‌وخو و کنترل اضطراب کمک کنند.
ارتباطات اجتماعی خود را افزایش دهید
صحبت‌کردن با افرادی که جزو دایره امن شما هستند، مثل دوستان نزدیک یا یکی از اعضای خانواده‌تان راه خوبی برای کاهش استرس و اضطراب و تقویت خلق‌وخو است. حتی اگر این افراد نتوانند راهکار مؤثری برای مدیریت این شرایط به شما ارائه دهند، گوش‌دادن بدون قضاوت به صحبت‌های شما و همدلی با نگرانی‌هایتان می‌تواند کمک‌کننده باشد.
ذهن‌آگاهی را شروع کنید
ذهن‌آگاهی یک روش مؤثر برای کنترل توجه، کاهش اضطراب و کنترل افکار ناخواسته است. این روش شامل تکنیک‌های مختلفی مثل تمرینات تنفسی، اسکن بدن، مدیتیشن و یوگا است که به شما کمک می‌کند تمرکز خود را در لحظه حال و احساسات بدنی حفظ کنید؛ در نتیجه به افکار مزاحم خود توجه نمی‌کنید.
افکار مزاحم خود را بنویسید
وقتی در حال کارکردن یا درس‌خواندن هستید و افکار مزاحم به ذهنتان هجوم می‌آورند، تلاش کنید آن‌ها را یادداشت کنید. سپس در طول روز زمانی بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای فکرکردن راجع به این افکار در نظر بگیرید. با این کار به خودتان اطمینان می‌دهید در زمان مناسبی راجع به آن‌ها فکر می‌کنید و میتوانید توجه و تمرکزتان را به کاری که در حال انجام آن بودید، حفظ کنید.
فعالیت‌های جایگزینی انجام دهید
تلاش کنید روی افکار ناخواسته تمرکز نکنید و به‌جای آن فعالیت‌های جایگزینی را انجام دهید که ذهن شما را درگیر می‌کند. این روش در کاهش این افکار اهمیت زیادی دارد؛ زیرا هر چه بیشتر روی آن‌ها تمرکز کنید، شدیدتر می‌شوند و استرس و اضطراب شما افزایش می‌یابد. برای انجام فعالیت‌های جایگزین میتوانید شنیدن پادکست، دیدن فیلم و سریال، آشپزی و… را امتحان کنید.
روان‌درمانی را امتحان کنید
اگر استفاده از استراتژی‌های بالا برای شما مؤثر نبود، میتوانید با مراجعه به یک روان‌شناس برای دریافت درمان حرفه‌ای اقدام کنید. روان‌درمانی رویکردهای مختلفی دارد که شامل درمان شناختی رفتاری، درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ و… است. این رویکردها می‌توانند در کاهش افکار مزاحم نقش مؤثری داشته باشند.
دارودرمانی را امتحان کنید
گاهی اوقات ممکن است بروز فکرهای مزاحم و ناخواسته به علت ابتلا به برخی اختلالات روانی مثل افسردگی، وسواس یا PTSD بروزیابند. در این شرایط شروع درمان دارویی افکار مزاحم می‌تواند نقش مؤثری داشته باشد. البته باید حتماً تحت‌نظر روان‌پزشک مصرف دارو را شروع کنید.
علت افکار مزاحم
علت افکار مزاحم دقیقاً مشخص نیست و به نظر می‌رسد عوامل مختلفی می‌توانند در بروز این شرایط نقش داشته باشند؛ این دلایل شامل موارد زیر است:
- رویدادهای استرس‌زا: اگر رویدادهای استرس‌زا و بروز تغییرات بزرگ در زندگی مثل ازدست‌دادن شغل یا جدایی را تجربه می‌کنید، طبیعی است که با حجم بیشتری از افکار مزاحم روبرو شوید. همچنین تجربه مشکلات مالی، بیماری‌های مختلف و… نیز می‌توانند باعث تشدید این افکار شوند.
- عوامل ژنتیکی: برخی از روان‌شناسان معتقدند که ممکن است افراد به‌صورت ژنتیکی مستعد تجربه بیشتر این نوع از افکار باشند. در واقع ممکن است ذهن شما به شکل ذاتی تمایل داشته باشد درگیر افکار نگران‌کننده تکراری شود. به این ویژگی «ذهن چسبنده» گفته میشود.
- الگوی پاسخ‌دهی به افکار: الگوی پاسخ‌دهی شما به افکار نیز مهم است. در واقع اگر تلاش کنید افکار مزاحمتان را کنار بزنید یا از آن‌ها فرار کنید، ممکن است ناخواسته به آن‌ها دامن بزنید. زیرا با این کار توجه بیشتری به آن خواهید داشت و آن را در ذهن خود برجسته‌تر می‌کنید.
البته عوامل متعددی نیز وجود دارند که می‌توانند باعث تحریک یا افزایش شدت این افکار شوند؛ این عوامل عبارت‌اند از:
- کمبود خواب یا خستگی ذهنی
- تغییرات هورمونی؛ مانند تغییراتی که در دوران قاعدگی یا پس از زایمان رخ می‌دهد
- استفاده از کافئین، الکل و برخی مواد مخدر مثل ماری‌جوانا
- استفاده از برخی داروهای بدون نسخه و تجویزی مانند داروهای درمان آسم
- نداشتن ارتباطات اجتماعی و احساس تنهایی
همچنین گاهی اوقات، تجربه این افکار می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال روانی باشد، مانند:
- اختلال وسواس اجباری (OCD): افکار مزاحم ممکن است نشانه‌ای از OCD باشند، زیرا در این اختلال افراد ابتدا افکار ناخواسته و مکرری را تجربه می‌کنند. سپس برای سرکوب یا فرار از آن‌ها برخی رفتارها یا عادات خاصی را انجام می‌دهند.
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD یک اختلال روانی است که پس تجربه یا مشاهده یک رویداد تروماتیک ایجاد میشود. افرادی که دچار این اختلال هستند، ممکن است به‌شدت افکار مزاحمی را درباره یادآوری اتفاقی که رخ‌داده است، تجربه کنند.
- اختلالات خوردن: افراد مبتلا به اختلال خوردن ممکن است افکار مزاحمی را درباره ظاهر بدن خود، کاهش وزن، رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی تجربه کنند.
- اختلالات خلقی پس از زایمان: افرادی که به‌تازگی مادر شده‌اند و مشکلات خلقی یا وسواس را تجربه می‌کنند، ممکن است متوجه افزایش افکار مزاحم شوند. محتوای این افکار معمولا راجع به آسیب‌دیدن نوزاد است.
- اضطراب افسردگی: افکار مزاحم یکی از علائم اختلال افسردگی و اضطراب نیز است. متأسفانه محتوای این افکار در افسردگی خودگویی‌های منفی، بدترین سناریوها و مرور شکست‌های قبلی است که باعث تشدید افسردگی و علائم آن میشود. همچنین در اضطراب معمولاً راجع به نگرانی در مورد موقعیت‌های نامشخص در آینده هستند.
افکار مزاحم در نوجوانان
افکار مزاحم در نوجوانان نیز شایع است و باعث احساس اضطراب، استرس و ناراحتی میشود. معمولاً در این دوران افکار درباره عملکرد تحصیلی، ظاهر، روابط اجتماعی، ترس از آینده، مشکلات خانوادگی و… است. اگرچه تجربه افکار مزاحم تا حدی طبیعی است؛ ولی اگر تداوم داشته باشد و مدیریت نشود، ممکن است بر کیفیت زندگی یا عملکرد تحصیلی نوجوانان تأثیر منفی داشته باشد.
جمع‌بندی
اکثر افراد در موقعیت‌های مختلف هجوم افکار مزاحم را تجربه می‌کنند. در واقع شما تنها نیستید و این مشکل ممکن است برای هرکس اتفاق بیفتد؛ ولی خوشبختانه با روشهای مختلفی میتوانید این‌گونه افکار را کنترل و مدیریت کنید که در این مقاله این روش‌ها را به طور کامل معرفی کردیم.
سوالات متداول:
۱. درمان افکار مزاحم به صورت امکان پذیر است؟
اولین قدم برای درمان افکار مزاحم این است که تلاش نکنید از آن‌ها فرار یا آن‌ها را سرکوب کنید. سپس میتوانید از استراتژی‌های مختلفی مثل نوشتن افکار، تغییر سبک زندگی و… برای مدیریت صحیح آن‌ها استفاده کنید؛ ولی اگر همچنان با این افکار درگیر هستید، میتوانید با یک روان‌شناس صحبت کنید.
۲. علت افکار مزاحم چیست؟
افکار ناخواسته معمولاً پس از تجربه یک رویداد استرس‌زا، عوامل ژنتیکی یا در نتیجه ابتلا به برخی اختلالات روانی مثل وسواس، PTSD، افسردگی یا اضطراب بروز می‌یابند. البته به این نکته هم دقت کنید که بسیاری از افراد ممکن است بدون دلیل مشخصی درگیر هجوم این افکار شوند.
۳. آیا مصرف دارو برای درمان افکار مزاحم کار درستی است؟
اگر هجوم افکار مزاحم به علت ابتلا به اختلالات روانی رخ دهد، ممکن است روان‌پزشک شروع دارودرمانی را برای درمان اختلال اولیه پیشنهاد کند.
